小曾同学训练心得 V0.1

训练计划

分化训练介绍

一般来说，大家的计划各不相同，有三分化、四分化、五分化等，甚至还有博主对新手期的锻炼者推荐练一休一的一分化训练方案，一般来说有以下几种方案：

三分化： 胸+肩+三头、背+二头、臀腿

***四分化：*胸+三头、背+二头、肩、腿

***五分化：*胸、背、肩、手臂（二头+三头）、腿

目前我观察到的，还是四分化的居多，当然大家的顺序不一定相似，但是记得把肩部和胸部间隔开来锻炼，因为练完肩会影响第二天的胸部训练

我的方案

训练方案

四分化训练：主要分为胸+三头、背+二头、肩、腿四个部位进行训练，每天收尾加3-4组腹部训练，目前的增肌阶段不做有氧，每天的有氧只有…来回地铁站2km的共享单车骑行

训练频率：7天无休，感觉到状态下降则降低当天的训练强度，约15~20天左右会出现疲惫，则会适当休息一次

饮食方案：我是外胚型体质，消耗快且不容易囤积脂肪，所以对于饮食也没有严格限制，但是本身口味清淡，导致我的饮食目前还算干净。

具体方案

胸+三头训练
- 肩关节热身：2.5kg哑铃活动肩关节，2组，无组间休息12次
- 热身组：50%重量杠铃平板卧推2x12，组间休息30s
- 正式组：
  - 杠铃平板卧推：80%重量杠铃平板卧推，重量递增，次数递减，共四组（组间休息60s）
  - 哑铃平板卧推：80%重量10~12个一组，做3~5rm重量，做2组，用80%重量收尾（组间60s）
  - 哑铃上斜卧推：8rm重量开始，4~5组，重量不变，次数递减
- 三头训练-绳索下拉：四组
- 腹部训练，回家
背+二头训练
- 直臂下拉：2组，热身组
- 高位下拉：1组，热身组，正式组4组
- 杠铃划船：四组
- 窄距坐姿划船：四组
肩部训练
- 热身组：2.5kg 活动肩关节，3组，
- 正式组：
  - 坐姿推肩（递增大重量）：整体训练
  - 哑铃前平举：（前束）4组
  - 哑铃侧平举（小总量小组间休息）：（中束）4组
  - 绳索面拉/哑铃俯身飞鸟（小总量）：（后束）4组
腿部训练
- 热身：
  - 2组自重深蹲，1组抱杠铃片深蹲
  - 倒蹬2组小重量
- 正式组
  - 倒蹬：4x12
  - 测试1Rm硬拉重量：1组80%，1组100%重量（练着玩儿）
  - 深蹲：4x12
  - 哑铃箭步蹲：4x12

饮食方案

目前阶段，我处于增肌期，为了增肌，我选了干净的5倍自身体重的碳水摄入量（比如50kg，则摄入250g碳水），蛋白质含量没有严格的限制，正常来说，很多健身人群为了增肌，会需要摄入的蛋白质为，每公斤体重1.5g~2g的蛋白质，我目前摄入的蛋白质含量为

早餐：60g米糊冲泡，约50g碳水
午餐：在食堂吃，约100g碳水，30g蛋白质，以及1/3或1/4的蔬菜补充维生素
练前：2~3根香蕉，约40g碳水
练中：补充一勺增肌粉和肌酸，约30g碳水和14g蛋白质
晚餐：面条（76g碳水 12g蛋白质）+5个全蛋（一个鸡蛋6g蛋白质），约42g蛋白质，76g碳水

一天碳水总量：296g 基本达到5倍体重左右

蛋白质总量：86g蛋白质（1.5~2倍体重之间），我计划下个月开始，我的蛋白质摄入提升到2倍体重

饮食建议

但是，不同人的体质和训练目标各不相同，比如我是外胚型体质，优点是体脂低，缺点是消耗快，长肉慢，我的目标是获取更多的肌肉量，所以会采用5倍体重的碳水摄入，如果是其他体质的人群，如需要减脂塑形容易囤积脂肪的人群，应该用降低碳水比例，增加蛋白质摄入比例，同时配合有氧训练的方式，来控制饮食和体脂，否则5倍的碳水除了能增加肌肉，也会带来更多的脂肪堆积。

饮食建议：

减少碳水摄入，增加蛋白质摄入，同时，食用慢碳食物，比如燕麦、红薯、玉米、粗粮等食物，为了保持口感，可以食用无糖酸奶、蓝莓等水果补充口感和维生素，并且坚持有氧，保证足够的睡眠，给肌肉更多的生长和恢复时间。

每天要定时喝水，身体的水分充足了，才能维持良好的糖分和代谢状态。

**原理：**肌肉增长了，脂肪消耗了，为了维持肌肉生长，身体需要摄取的能量变多了，所以就能形成：身材好，吃多长不胖的情况。

训练建议

肌肉生长过程中，遵循“渐进超负荷”原理，即：不停地压榨自己身体，告诉身体自己需要更多的力量，肌肉才会变大，否则进步缓慢，因此为了肌肉的快速增长，我们需要每次记录自己所做的重量、容量、频率等数据，每次都要比上次进步一点点，不停地突破自己才能够获得有效的肌肉增长。

这里介绍几个概念：

RM：就是一次力竭的次数，比如一次只能做一个1rm，一般推荐增肌人群使用8~12rm

1-4RM主要是训练绝对肌力和体积；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
训练容量：重量x次数x组数=总共做了多少kg，即训练容量

我一般使用6~12rm的训练，在保证训练容量的情况下，增加组数，二女性健身人群，则建议使用？rm的数量（我不确定）

注意事项

运动前热身：需要将关节活动开来、将目标肌群激活
组间休息适量喝水
运动前不建议空腹，可以适量补充糖分，或者饭后一小时再去锻炼
动作不熟练的时候，不建议上大重量，新手还不会控制目标肌群，有可能在大重量过程中关节受伤，降低训练热情
上大重量的时候，没有把握不用做全程，适当做半程即可，不可急于求成
运动后适当拉伸
核心可以每天练，当然也不用强迫自己每天练

小曾同学的训练心得